Introduzione all'utilizzo corretto della creatina
Nel mondo dell’integrazione sportiva poche sostanze dividono tanto quanto la creatina. C’è chi la considera un mezzo miracoloso per sviluppare masse muscolari impressionanti e chi la teme perché la ritiene una sostanza dopante o addirittura dannosa per i reni. La verità, dimostrata da decenni di ricerche scientifiche, è molto diversa. La creatina non è una pozione magica né un anabolizzante: è una molecola presente nei nostri tessuti che ci aiuta a produrre energia e che può essere integrata in modo sicuro per migliorare la performance in determinate condizioni.
In questo articolo scoprirai cos’è la creatina, come agisce nei muscoli e nel cervello, quali benefici può portare a chi fa sport (e non solo), quali sono i falsi miti più diffusi e come gestire l’integrazione in maniera efficace e personalizzata.
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Che cos’è la creatina - Una molecola presente nel nostro corpo
La creatina è un derivato aminoacidico formato principalmente da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Il nostro organismo la sintetizza soprattutto nel fegato, nei reni e in misura minore nel pancreas. Dopo la sintesi, la creatina viene trasportata ai muscoli e a organi ad alta richiesta energetica come il cervello e il cuore. Qui viene trasformata in fosfocreatina, un composto ad alto contenuto energetico che funge da “batteria di emergenza”: quando un muscolo si contrae in modo rapido ed esplosivo, la fosfocreatina dona un gruppo fosfato all’adenosina difosfato (ADP) rigenerando adenosina trifosfato (ATP), la principale “moneta energetica” delle cellule.
Grazie a questo processo, la creatina consente di sostenere sforzi brevi e intensi, fornendo energia immediata. La ricerca del Mario Negri Institute riassume così il suo ruolo: nelle fasi iniziali di uno sforzo intenso i muscoli utilizzano la creatina immagazzinata per rigenerare rapidamente ATP. Più creatina è disponibile nei muscoli, più a lungo si riescono a mantenere alte potenza e resistenza
Storia della creatina e la sua diffusione
La creatina fu isolata per la prima volta nel 1832 dal chimico francese Michel Eugène Chevreul, che la estrasse dalla carne e la chiamò “kreatina” dal greco kreas (carne). Nel XIX secolo lo scienziato tedesco Justus von Liebig ne intuì il ruolo centrale nel metabolismo energetico: osservò che i muscoli degli animali selvatici contenessero quantità di creatina molto superiori rispetto a quelli allevati in cattività.
Oggi la creatina è uno degli integratori più studiati: sono oltre 680 gli studi clinici condotti dal 1970 a oggi, coinvolgendo più di 12 800 partecipanti (fonte).
Da dove proviene la creatina
Sintesi endogena della creatina
Il nostro corpo produce circa 1–1,5 g di creatina al giorno.
Questo processo avviene principalmente nel fegato e nei reni; successivamente la creatina viene trasportata ai muscoli, dove funge da deposito energetico.
La sintesi endogena copre circa la metà del fabbisogno quotidiano.
Fonti alimentari
La parte restante deve essere assunta con l’alimentazione.
Gli alimenti più ricchi di creatina sono carne e pesce, mentre i cibi di origine vegetale ne contengono solo tracce. Ciò spiega perché chi segue una dieta vegetariana o vegana può avere livelli muscolari di creatina inferiori fino al 40–50 % rispetto agli onnivori.
Una piccola quantità di creatina si trova nelle seguenti fonti alimentari:
| Alimento | Creatina (g/100 g) |
|---|---|
| Aringa | 1,1 |
| Aringa essiccata | fino a 11 |
| Maiale | 0,57 |
| Manzo | 0,41–0,50 |
| Salmone | 0,50 |
| Tonno | 0,45 |
| Merluzzo | 0,35 |
| Pollo (petto senza pelle) | 0,36–0,41 |
Sebbene questi alimenti forniscano creatina naturale, raggiungere la dose utilizzata negli studi (3–5 g al giorno) solo con la dieta richiederebbe consumi eccessivi di carne o pesce.
Per esempio, un chilogrammo di carne rossa contiene in media 3–5 g di creatina, quantità equivalenti a quelle presenti negli integratori in polvere. Integrarne la dieta rappresenta quindi un modo pratico per raggiungere l’apporto ideale senza eccedere con proteine e grassi.
Fabbisogno quotidiano di Creatina
Secondo un recente studio pubblicato su Frontiers in Nutrition il nostro organismo necessita di circa 2–4 grammi di creatina al giorno, cifra che varia in base a età, peso, massa muscolare e intensità dell’attività fisica (fonte). Circa metà di questa quantità viene sintetizzata dal corpo, mentre la restante parte deve provenire da dieta o integrazione (fonte).
Come funziona la creatina durante l’attività fisica
Rigenerazione rapida dell’ATP
Quando esegui un salto esplosivo o un sollevamento pesi, i muscoli utilizzano l’ATP in pochi secondi. La fosfocreatina, grazie all’azione dell’enzima creatina chinasi, dona rapidamente un gruppo fosfato all’ADP rigenerando ATP.
Questo processo consente di mantenere la potenza anche negli sforzi ravvicinati e ad alta intensità. Senza creatina le riserve energetiche si esaurirebbero più velocemente, la forza calerebbe e la fatica arriverebbe prima.
Effetti su forza e performance
Numerosi studi hanno dimostrato che l’integrazione di creatina, associata all’allenamento di resistenza, porta a maggiori guadagni di forza rispetto al solo allenamento.
Una meta-analisi pubblicata nel 2024 su Nutrients ha evidenziato che negli adulti under 50 l’assunzione di creatina combinata con l’allenamento migliora significativamente la forza sia degli arti superiori sia di quelli inferiori (fonte).
L’effetto sembra essere più pronunciato negli uomini, probabilmente per differenze di massa muscolare (fonte).
Altri dati raccolti dalla International Society of Sports Nutrition (ISSN) indicano che la creatina, assunta a dosaggi di 0,3 g/kg/die per 5–7 giorni seguiti da 0,05–0,15 g/kg/die, è la strategia più efficace per aumentare e mantenere le riserve di creatina nei tessuti (fonte). Questo porta a un aumento della potenza, della capacità di eseguire ripetizioni multiple ad alta intensità e, nel lungo periodo, a un incremento della massa muscolare.
Recupero e prevenzione degli infortuni
Oltre alla performance, la creatina può facilitare il recupero tra un allenamento e l’altro, riducendo la sensazione di affaticamento e migliorando la capacità dei muscoli di rigenerarsi. Alcune ricerche suggeriscono anche effetti protettivi a livello cerebrale e un ruolo nella riduzione del rischio di lesioni traumatiche (fonte).
Benefici oltre lo sport - Creatina e salute cerebrale
La creatina non è utile solo ai muscoli: anche il cervello dipende dall’ATP per svolgere le sue funzioni. Il Mario Negri Institute segnala che il cervello, pur rappresentando circa il 2 % del peso corporeo, consuma il 20 % dell’energia totale; la creatina aiuta le cellule nervose a produrre ATP, supporta la memoria e potrebbe agire come neurotrasmettitore. Una revisione della letteratura citata nello stesso articolo indica che l’integrazione di creatina può migliorare la memoria a breve termine e la velocità dei riflessi (fonte), oltre a ridurre i sintomi di disturbi dell’umore e ad offrire benefici in patologie neurodegenerative come l’Alzheime.
Benefici per anziani e soggetti clinici
L’analisi del database NHANES citata dal Mario Negri Institute ha evidenziato che un basso apporto di creatina (< 0,95 g/die) nei soggetti over 60 è associato a maggiore incidenza di angina pectoris e disturbi epatici, mentre livelli più elevati possono migliorare la salute cardiovascolare e cognitiva. Inoltre numerosi studi hanno riscontrato che la creatina contribuisce a contrastare la sarcopenia (perdita di massa muscolare), migliora la forza e la funzione ossea negli anziani e riduce il rischio di cadute (fonte). I benefici non si limitano all’età avanzata: vi sono dati promettenti sull’uso della creatina nelle patologie metaboliche, nei disturbi neuromuscolari, nella gestione del diabete e persino nella prevenzione di alcune neoplasie (fonte).
Creatina e crescita nei giovani
Molti temono che la creatina possa essere dannosa per i bambini e gli adolescenti. Tuttavia un position statement pubblicato su Frontiers in Nutrition nel 2025 sottolinea che la creatina ha un profilo di sicurezza ben documentato: oltre 680 studi clinici su più di 12 800 partecipanti hanno somministrato fino a 30 g al giorno per periodi fino a 14 anni senza registrare eventi avversi di rilievo.
I ricercatori evidenziano che un adeguato apporto di creatina nei giovani è associato a una migliore crescita staturale, maggiore massa magra e miglior mineralizzazione ossea.
A causa del ridotto consumo di carne e pesce nei giovani, integrare 2–3 g di creatina al giorno può aiutare a soddisfare le esigenze di crescita (fonte).
FAQ – Quando e come assumere la creatina
Quanta Creatina assumere? Dosi consigliate
La creatina funziona attraverso un meccanismo di accumulo: non bisogna aspettarsi un effetto immediato dopo la prima assunzione, perché il corpo impiega diversi giorni a saturare le riserve. La ISSN consiglia una fase di carico di 0,3 g/kg/die (circa 20 g/die per un adulto di 70 kg) per 5–7 giorni, seguita da una fase di mantenimento di 0,05–0,15 g/kg/die (3–5 g al giorno). Tuttavia molti ricercatori ritengono che la fase di carico non sia indispensabile: assumere 3–5 g al giorno costantemente porta comunque a una saturazione completa nel giro di 3–4 settimane (fonte).
Quando assumere la creatina? Costanza più che timing
Uno dei falsi miti più diffusi è che la creatina debba essere assunta prima o dopo l’allenamento. In realtà ciò che conta è la costanza: assumere la stessa dose ogni giorno, anche nei giorni di riposo, permette di mantenere le riserve muscolari piene. La creatina può essere sciolta in acqua o in bevande calde (per migliorarne la solubilità) e può essere assunta con un pasto ricco di carboidrati per sfruttare l’effetto dell’insulina che facilita il trasporto nei muscoli. Molti atleti preferiscono prenderla dopo l’allenamento insieme allo shake post‑workout, altri la assumono a colazione o prima di andare a dormire. Non esiste un momento migliore universalmente valido: l’importante è non dimenticarsi la dose giornaliera, come una tazzina di caffè per i muscoli.
Come si conserva la creatina?
La creatina è abbastanza stabile se mantenuta in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce. Evita di lasciarla aperta in ambienti umidi o vicino a fonti di calore (ad esempio sopra il frigorifero).
L’umidità può far formare grumi; in tal caso basta mescolare e lasciare asciugare per recuperare la polvere senza alterarne l’efficacia. Conservala in un barattolo sigillato in un mobile della cucina o della dispensa, lontano da fonti dirette di calore.
Quanti tipi di creatina esistono?
Sul mercato esistono numerose varianti di creatina: monoidrato, micronizzata, tamponata, etilestere, malato, citrato e persino formulazioni in crema o in gel. Tuttavia le evidenze scientifiche sono chiarissime: la creatina monoidrato è la forma più studiata, efficace, sicura ed economica. Quasi tutti i trial clinici che ne hanno valutato gli effetti su forza, performance, salute muscolare e cerebrale hanno utilizzato questa forma.
Le varianti che promettono maggiore assorbimento o meno gonfiore non hanno dimostrato superiorità e spesso hanno un costo elevato.
Chi soffre di gonfiore gastrico può semplicemente sciogliere la creatina in una maggiore quantità d’acqua o suddividerne l’assunzione in due o tre dosi durante la giornata; questo migliora la solubilità e riduce il rischio di disturbi gastrointestinali senza compromettere l’assorbimento.
Falsi miti e verità sulla creatina
La creatina è dopante?
Assolutamente no. La creatina è legale e non è presente nella lista delle sostanze proibite. Una revisione pubblicata sul sito del National Institutes of Health ha chiarito che la creatina non viene monitorata né proibita dall’Agenzia Mondiale Antidoping (WADA), dal Comitato Olimpico Internazionale o dalla NCAA (fonte). Si tratta di un integratore alimentare, non di un farmaco, e può essere acquistato senza prescrizione medica. Al contrario, la letteratura scientifica evidenzia che l’assunzione di creatina da parte degli atleti è generalmente legata a una maggiore cura della salute e della performance.
La creatina è uno steroide anabolizzante?
La confusione deriva dal fatto che sia la creatina sia gli steroidi possono favorire un aumento di massa muscolare. Tuttavia i meccanismi sono completamente diversi. Gli anabolizzanti sono derivati sintetici del testosterone e sono classificati come sostanze controllate dalla legge; la creatina invece è un composto naturale che aumenta la capacità di rigenerare ATP. Un articolo dell’International Society of Sports Nutrition sottolinea che, nonostante possano portare entrambi a un miglioramento della performance, la creatina non ha nulla a che vedere con gli steroidi sotto il profilo chimico o legale (fonte).
La creatina fa trattenere acqua sotto la pelle?
La ritenzione idrica è uno degli effetti collaterali più citati ma anche più fraintesi. L’acqua trattenuta non è localizzata sotto la pelle (ritenzione extracellulare), ma dentro la cellula muscolare. Un approfondito articolo del 2021 pubblicato sulla Journal of the International Society of Sports Nutrition spiega che nei primi giorni di integrazione ad alte dosi può verificarsi un aumento della total body water (TBW), con incremento sia dell’acqua extracellulare che intracellulare. Tuttavia, studi più lunghi (4–8 settimane) non hanno riscontrato variazioni significative di acqua intra o extracellulare: in molti casi l’aumento della TBW è proporzionale all’aumento della massa muscolare. In altre parole, la creatina può aumentare l’idratazione intramuscolare in modo funzionale, favorendo la sintesi proteica e quindi la crescita muscolare. Non si tratta quindi di “gonfiore” estetico, ma di un effetto benefico per il muscolo (fonte).
La creatina danneggia i reni?
Questo è probabilmente il mito più persistente. Molti confondono la creatina con la creatinina, un prodotto di scarto del metabolismo che viene misurato per valutare la funzione renale. I livelli di creatinina nel sangue possono aumentare lievemente con l’integrazione, ma ciò non indica un danno renale: riflette semplicemente un maggior apporto di creatina e un aumento della massa muscolare. Una revisione del 2021 ha analizzato oltre 20 anni di studi e ha concluso che non esistono prove di danno renale nei soggetti sani che assumono creatina alle dosi raccomandate (fonte). Anche un position statement del 2025 conferma che in oltre 680 studi clinici non sono stati riscontrati eventi avversi significativi sulla funzione renale, epatica o cardiaca (fonte).
Naturalmente, chi soffre di patologie renali o chi assume farmaci che possono interferire con la funzione renale dovrebbe sempre consultare il proprio medico prima di iniziare qualunque integrazione. La creatina non sostituisce cure mediche e va utilizzata come un complemento a una dieta equilibrata e a un allenamento adeguato.
La creatina causa perdita di capelli?
La teoria secondo cui la creatina provocherebbe calvizie deriva da uno studio condotto su giocatori di rugby, nel quale l’assunzione di 25 g/die per una settimana aveva portato a un aumento dell’ormone dihydrotestosterone (DHT) (fonte). Da allora nessuno studio ha replicato quei risultati, e il collegamento tra DHT e caduta dei capelli è solo parziale. Al momento non ci sono prove solide che la creatina favorisca la perdita di capelli. Se hai una predisposizione genetica all’alopecia androgenetica, è comunque opportuno consultare un dermatologo per valutare i fattori di rischio complessivi.
Chi può trarre beneficio dalla creatina
Atleti di sport di potenza
Gli atleti che praticano allenamento di resistenza, sprint, pesistica olimpica, CrossFit, sport di squadra (calcio, basket, rugby) o arti marziali possono trarre significativi vantaggi dall’integrazione di creatina. L’aumento della capacità di rigenerare ATP consente di eseguire più ripetizioni con maggiore potenza e di recuperare più rapidamente tra gli sforzi. La letteratura dimostra che l’uso di creatina permette di ottenere guadagni di forza del 3–5 % (fonte), che nel tempo si traducono in progressi tangibili.
Sport di endurance
Tradizionalmente associata agli sport anaerobici, la creatina può essere utile anche agli atleti di endurance. Pur avendo un ruolo limitato nella produzione di energia a lungo termine, una maggiore disponibilità di creatina può aiutare nelle fasi di sprint finale o nelle salite ripide in ciclismo e running. Inoltre, l’effetto idratante intracellulare può migliorare la termoregolazione e ritardare la fatica. Alcune ricerche hanno osservato benefici anche nella prevenzione dei crampi muscolari e nella riduzione degli infortuni (fonte).
Vegetariani, vegani e chi consuma poca carne
Poiché carne e pesce sono le principali fonti alimentari di creatina, chi segue una dieta vegetariana o vegana tende ad avere livelli muscolari più bassi. L’integrazione può riportare i livelli a quelli tipici degli onnivori, migliorando forza e capacità aerobica. Anche le persone che consumano poche proteine animali per scelta o per motivi economici possono beneficiare dell’integrazione, soprattutto se si allenano regolarmente.
Anziani e prevenzione della sarcopenia
Con l’avanzare dell’età si verifica una naturale diminuzione della massa muscolare e della forza, fenomeno noto come sarcopenia. Diverse meta-analisi hanno dimostrato che la creatina, in associazione all’esercizio con sovraccarichi, può aumentare la massa magra e la forza negli anziani, migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di cadute. Inoltre, l’apporto di creatina può supportare le funzioni cognitive e ridurre l’incidenza di sintomi depressivi (fonte).
Popolazioni cliniche
Oltre agli anziani, la creatina è oggetto di studio come coadiuvante terapeutico in varie patologie. Ricerche preliminari indicano benefici nella sclerosi multipla, nella distrofia muscolare, nei disturbi metabolici e persino nel trattamento di alcune forme di tumore (fonte). In questi contesti l’integrazione deve essere sempre supervisionata da medici specialisti.
Perché la costanza è più importante del momento
Molti atleti si chiedono se sia meglio assumere la creatina prima o dopo l’allenamento. La verità è che il momento ha un impatto molto minore rispetto alla regolarità. Ciò è dovuto al meccanismo di accumulo: i muscoli hanno bisogno di tempo per saturare le riserve di creatina e mantenerle alte. Saltare le dosi, soprattutto dopo un periodo di carico, porta a un graduale esaurimento delle riserve. Immagina la creatina come un serbatoio d’acqua: riempirlo una volta ogni tanto non serve, mentre aggiungere un piccolo flusso ogni giorno permette di mantenerlo sempre pieno.
Suggerimenti pratici per l’assunzione
Scegli una creatina monoidrato di qualità. Verifica che sia certificata da laboratori indipendenti (ad esempio marchi come Creapure®) per garantire purezza e assenza di contaminanti.
Segui le dosi raccomandate: 3–5 g al giorno in fase di mantenimento. Evita dosi eccessive che potrebbero causare disturbi gastrointestinali.
Fai attenzione all’idratazione. Poiché la creatina aumenta la ritenzione idrica intracellulare, assicurati di bere acqua a sufficienza durante la giornata per favorire l’equilibrio elettrolitico.
Assumila con carboidrati o proteine per sfruttare l’effetto dell’insulina e migliorare l’assorbimento. Puoi mescolarla in un frullato post‑allenamento o nello yogurt a colazione.
Consistenza: assumi la creatina ogni giorno, anche nei giorni di riposo. Se temi di dimenticarla, abbina l’assunzione a un’abitudine quotidiana (ad esempio al momento del caffè o prima di lavarti i denti).
Consulta un professionista: se hai patologie pregresse, assumi farmaci o semplicemente desideri una guida personalizzata, rivolgiti a un nutrizionista esperto.
Un supporto sicuro: cosa dice la scienza sulla sicurezza della creatina
La convinzione che la creatina possa nuocere ai reni o al fegato è stata smentita da numerose ricerche. Gli studi controllati mostrano che, quando assunta alle dosi consigliate, la creatina non provoca danni renali né epatici. Un position statement del 2025 afferma che la creatina monoidrato è Generalmente Riconosciuta come Sicura (GRAS) dalla FDA e che oltre 680 studi clinici non hanno evidenziato effetti avversi importanti, nemmeno con dosi elevate (fino a 30 g/die) e in periodi prolungati (fino a 14 anni) (fonte). I ricercatori ricordano che eventuali aumenti della creatinina ematica devono essere interpretati tenendo conto dell’aumento della massa muscolare e dell’assunzione di creatina, e non come segnale di malattia (fonte).
Le uniche controindicazioni relative riguardano persone con malattie renali pregresse o in trattamento con farmaci nefrotossici. In questi casi è fondamentale il consulto medico. Inoltre, l’uso di creatina da parte di atleti minorenni dovrebbe essere valutato con prudenza, anche se i dati attuali suggeriscono un profilo di sicurezza eccellente (fonte).
Conclusioni sulla Creatina
La creatina è uno degli integratori sportivi più studiati e sicuri. È una molecola naturale prodotta dal nostro corpo e presente negli alimenti di origine animale. La sua funzione principale è rigenerare rapidamente l’ATP e quindi fornire energia immediata per sforzi brevi e intensi. Integrare creatina può migliorare forza, potenza, recupero, composizione corporea e perfino alcune funzioni cognitive. Numerose meta‑analisi e position paper confermano la sua efficacia e la sua sicurezza quando assunta alle dosi consigliate.
La chiave per ottenere benefici è la costanza: poche grammi al giorno, tutti i giorni, senza pensare a un integratore miracoloso. Ricorda che la creatina è la ciliegina sulla torta, non la torta stessa. Alimentazione equilibrata, allenamento regolare, recupero e qualità del sonno restano i pilastri del progresso. Con l’aggiunta intelligente di creatina potrai dare ai tuoi muscoli e al tuo cervello quel 3 % in più che fa la differenza.
Come raggiungere il Poliambulatorio e Centro Prelievi MedicalPro a Correggio
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